新手增肌优选这7个复合动作,肌肉刺激更客观!

发布时间:2019-06-10 14:06:52 来源:蓝洁棋牌-棋牌赚钱-最受欢迎的棋牌游戏点击:24

  

  注:该文由今日头条:健身增肌减脂,大鱼号:增肌减脂原创,未经允许禁止抄袭,违者视侵权举报!

  

  增肌不知道从何练起?

  新手增肌优选复合动作,复合动作就肌肉的刺激更加客观。

  

  7个健身入门黄金动作,一周2-3练就可以了。男生女神就是这样练成的,跟着练起来吧!

  动作1、卧推

  卧推是锻炼上肢,胸部肌肉的黄金动作。健身黄金动作里绝对少不了它。

  先从轻重量开始,动作标准是前提。一开始用太重的杠铃是不可取的,容易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。

  

  动作2、引体向上

  引体向上是练背不可或缺的重要一环。一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

  引体向上做不了几个,或者压根一个都做不了。

  

  你可以从比较低的单杠练起,类似划船的引体斜拉:

  

  或者倾斜度更高:

  

  害怕脱力,或对高单杠有恐惧心理,你可以从低单杆练起。

  动作3、俯卧撑

  俯卧撑能够有效的锻炼肩部,增强大臂、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,使体形更为匀称挺拔。但对臂力,核心肌肉的要求比较大。

  做不了俯卧撑的妹子可以先从跪姿俯卧撑做起。

  跪姿俯卧撑

  

  动作4、 双杠臂屈伸

  被称为“上肢深蹲”

  

  双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作,这个动作刺激胸肌,三头,三角,助你获得结实的上肢。

  

  新手力量不佳,一开始会觉得很难,你可选择一些低矮的器械,让脚踩地,减低体重负荷开始锻炼。

  当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,可以将杠铃悬挂腰部进行练习。

  动作5、深蹲

  深蹲号称训练之王,可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。

  女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量。

  男性锻炼深蹲为提高下肢力量,或是为了提高弹跳。

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  动作6、硬拉

  硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的,有效塑造臀部线条,效果仅次于深蹲。硬拉会帮助你获得巨大的肌肉。当练到一定程度的时候,可以多往杠铃上加一个片子。

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  动作7、臀桥

  臀桥直接刺激臀大肌,对经常久坐的上班族来说,有助于激活背部深层稳定肌群,是个非常优质的训练动作,可以说是练臀者必备。

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